Membentuk Otot Perut dan Pinggang

Setiap orang memiliki otot perut yang terbentuk. Sungguh! Termasuk Anda. Termasuk rekan kantor Anda. Kuncinya adalah menyingkirkan lapisan lemak yang ada di perut Anda, agar otot perut dapat terlihat. Cara terbaik membuang lemak di perut Anda adalah melakukan olahraga aerobik dan menguatkan seluruh bagian tengah tubuh, termasuk otot perut dan juga otot pinggang (depan dan belakang) Anda. “Otot perut dan otot pinggang merupakan pusat dari seluruh aktivitas olahraga,” kata Dave Pearson, Ph.D., dari Ball State University. Anda memerlukan otot perut dan pinggang yang kuat untuk melempar, melakukan tendangan, melakukan serve dan berubah haluan (contoh : Tenis). Otot perut dan pinggang yang kuat akan memberikan manfaat positif saat melakukan semua jenis olahraga. (Lou Schuler, IMW, YDA).

• Pemula : Membiasakan otot perut dan pinggang terhadap beban dan menguatkan otot-otot tersebut.
• Pemula Lanjutan dan Intermediate : Menguatkan dan memberikan kestabilan pada otot perut dan pinggang.
• Advance : Membangun massa dan menguatkan otot yang akan Anda tunjukkan sewaktu membuka baju.

PEMULA

• Frekuensi : lakukan latihan ini setelah latihan beban, tiga kali seminggu.
• Jeda : satu menit istirahat di sela set latihan.
• Pengembangan : tingkatkan pengulangan sampai Anda dapat melakukan dua set latihan pelvic tilt sebanyak 20 kali gerakan dan dua set latihan superman sebanyak 10 kali gerakan. Bila Anda telah dapat melakukannya, Anda siap mengikuti program Pemula Lanjutan.

Pelvic Tilt

• Set  : 2
• Pengulangan : 15 – 20 kali gerakan

 Superman

• Set  : 2
• Pengulangan : 8 – 10 kali gerakan

PEMULA LANJUTAN

• Frekuensi : lakukan latihan ini setelah latihan beban, tiga kali seminggu.
• Teknik : Lakukan superset: Satu set crunch dilanjutkan satu set reverse extension lalu istirahat selama 30 detik, kemudian ulangi kembali.
• Pengembangan : Apabila latihan crunch dan reverse extension sudah terasa mudah untuk anda, jangan lakukan set dan pengulangan yang lebih banyak : 20 kali gerakan merupakan batas pada setiap set crunch dan 10 kali gerakan batas untuk setiap set reverse extension. Sebaiknya lakukan gerakan-gerakan tersebut secara lebih perlahan.
• Variasi : Setelah 5 atau 6 kali sesi latihan beban, kembali lakukan latihan pelvic tilt dan superman dari tahap Pemula, tetapi lakukan sebagai 3 superset -- pelvic tilt dilanjutkan superman.
• Durasi : Bila Anda dapat melakukan 3 superset terdiri dari 20 kali pengulangan crunch dan 10 kali pengulangan  reverse extension dengan perlahan, lanjutkan ke program Intermediate.

Crunch

• Set  : 3
• Pengulangan : 15 – 20 kali gerakan

Reverse Extension

• Set  : 3
• Pengulangan : 8 – 10 kali gerakan

Intermediate

• Frekuensi : Pisahkan latihan Anda menjadi dua macam latihan – satu untuk dada, bahu, dan tangan kemudian satu lagi untuk punggung, kaki dan perut. Lakukan kedua latihan tersebut dua kali seminggu.
• Teknik : Lakukan latihan ini sebagai superset. Satu set crunch, kemudian satu set site bend dilanjutkan lagi dengan satu set good morning atau back extension (dapat dilakukan bergantian). Istirahat selama satu menit dan ulangi latihan superset ini 2 kali lagi.
• Pengembangan : Bila Anda telah melakukan latihan program ini sesuai dengan jumlah yang diinginkan, Anda dapat meningkatkan intensitas dengan melakukan gerakan tersebut secara perlahan. Sebagai contoh, lakukan crunch secara perlahan dan tahan pada posisi diatas selama satu atau dua detik. Tambahkan beban pada latihan good morning dan side bend. Untuk meningkatkan kesulitan pada latihan crunch, ikuti tips di bawah.
• Durasi : Bila anda dapat melakukan gerakan dengan set dan pengulangan ditambah beban dengan baik, lanjutkan ke program Advance.

Advance Crunch

• Set : 3
• Pengulangan : 10 kali gerakan

Seated Good Morning

• Set : 3
• Pengulangan  : 10-15 kali gerakan

Standing Dumbell Side Bend

• Set : 3
• Pengulangan : 10 setiap sisi

Back Extension

• Set : 3
• Pengulangan : 10 kali gerakan

Variasi tantangan 
Berikut adalah 4 macam gerakan sebagai variasi crunch untuk menambahkan intensitas latihan pada otot perut anda.

1. Tangan diatas telinga
2. Tangan diluruskan di atas kepala
3. Tangan di atas dada dengan beban
4. Tangan di atas kepala dengan beban

ADVANCE

• Frekuensi : Bagi rutinitas latihan seperti pada program Intermediate dan lakukan setiap paket latihan perut dan pinggang ini satu kali dalam seminggu.
• Teknik : lakukan latihan sesuai dengan urutan berikut : V-up, kemudian twisting crunches, dilanjutkan dengan dead lifts untuk latihan pertama. Istirahatlah selama 30 detik setelah tiap set. Latihan ini lebih berat dibandingkan dengan latihan sebelumnya, sehingga Anda mungkin akan kehabisan napas setelah setiap set.
• Pengembangan : Tambahkan beban setiap minggu pada latihan stiff legged dead lifts, cable crunch dan good morning.sebagai tambahan, apabila Anda telah dapat melakukan semua gerakan dengan baik, coba lakukan setiap gerakan dengan menahan posisi diatas selama 1-3 detik.
• Durasi : Anda dapat mencoba program ini selama 6 minggu, sesudah itu otot perut dan pinggang memerlukan istirahat. Stop latihan tersebut selama 1 minggu, dan kembali berlatih dengan melakukan program yang Anda rasa terbaik untuk Anda.

Bila Anda belum melihat otot perut Anda :

• Lakukan gerakan dan angkat beban secara lebih pelan, hal ini akan lebih membantu pembentukan otot Anda.
• Lakukan aktivitas kardiovascular lebih keras lagi. Anda tidak pernah melihat pelari sprint buncit kan?

V-up

• Set : 3
• Pengulangan : 15 - 25 kali gerakan

Twisting Crunch

• Set : 3
• Pengulangan : 10 kali setiap sisi

Stiff-Legged Deadlift

• Set : 1
• Pengulangan : 8 kali

Cable Crunch

• Set : 3
• Pengulangan : 6 - 8 kali gerakan

Side Crunch

• Set : 3
• Pengulangan : 12 kali gerakan

Standing Good Morning

• Set : 3
• Pengulangan : 8 kali

 

Kunci Sukses

Tetap Seimbang. Semakin banyak lemak di sekitar perut, semakin buruk pula efeknya terhadap otot punggung Anda. Otot punggung bawah inilah yang harus menahan titik gravitasi  tubuh agar tidak berpindah ke depan. Tetapi mitos bila perut rata hanya perlu latihan perut tidaklah benar. “Bila seseorang hanya melatih otot perut, otot punggung akan menjadi lemah. Hasilnya : Anda akan memiliki tubuh yang sempurna namun mudah cedera saat sedang berolahraga,” kata Pearson.
Karena itu, Pearson menganjurkan agar latihan otot perut dan otot pinggang sebaiknya dilakukan secara bersamaan agar kedua bagian tetap seimbang.